비만 지수, 체질량 지수와 체지방률, 마른 비만이 위험한 이유!
오늘의 포스팅은 비만 지수를 결정짓는 체질량 지수와 체지방률, 그리고 마른비만이 위험한 이유를 알아보겠습니다. 요즘 겨울철이다보니 운동에 게을리 하는 고도비만족들이 있죠. 이들은 사계절 가릴 것 없이 운동을 해야함에도 불구하고 추운 날씨를 핑계삼아 운동을 게을리한다면 고도비만의 길을 요원할 것입니다.
비만이란 우리 몸에 지방이 지나치게 많이 축적되어 있는 상태를 말합니다. 비만은 체지방량 값으로 진단하는 것이 가장 좋지만 신장 대비 체중의 수준(체질량지수)이나 허리둘레 치수를 이용하여 진단하기도 합니다. 비만에는 고도비만도 있지만 마른비만도 있어 자칫 비만이는 용어의 혼란을 가져오기도 합니다.
비만관리를 하시는분 중에 가장 많은 수가 복부비만 운동과 복부비만 클리닉으로 나타나고 있습니다. 해서 오늘의 글은 체질량 지수와 체지방률에 따른 고도 비만과 마른 비만의 차이를 알아보고 비만지수를 파악할 수 있는 비만 기준, 그리고 비만의 원인과 마른 비만이 위험한 이유를 살펴보겠습니다.
체질량 지수와 체지방률에 따른 고도비만과 마른비만의 차이!
일반적으로는 체지방이 많을 경우 체중이 많이 나가는 경향이 있지만, 체지방량과 체중이 반드시 비례하는 것은 아닙니다. 체중은 많이 나가지만 근육량이 많을 경우 체지방량을 정상 수준이어서 사실상 비만이 아닐 수 있으며, 이와는 반대로 근육량이 적을 경우 체중은 정상범위라 할지라도 체지방이 많은 경우가 있는데 이를 마른 비만이라고 합니다.
마른 비만은 운동이 부족하고, 저단백 고열량 식사를 자주 먹는 사람들에게 흔히 나타납니다. 그리고 식사가 불규칙하고 단식이나 원푸드다이어트 등의 부적절한 다이어트를 반복하여 요요현상을 겪은 사람들에게 자주 나타나게 됩니다. 마른 비만일 경우 몸 안에는 체지방이 많은 상태로 피하지방량은 적고 근육량도 적어 겉보기에는 날씬해 보이지만, 체지방, 특히 내장지방은 많은 상태입니다.
그렇기 때문에 마른 비만이 위험한 이유는 이상지혈증, 고혈압, 당뇨병, 뇌혈관질환과 심혈관질환에 걸릴 위험이 높기 때문인데요, 이들은 건강관리에 소홀하지 않도록 주의하셔야 합니다. 근육량이 많아 체중으로는 비만에 해당되지만 실제 체지방량은 많지 않다면 이는 비만이 아닙니다. 따라서 체중조절이 전혀 필요치 않으며 현재 체중을 유지하는 것으로 충분합니다.
비만 기준!
■ 허리 둘레
- 성인남자 비만 : 90cm 이상
- 성인여자 비만 : 85cm 이상
■ 체지방률
- 남 : 비만 25% 이상
- 여 : 비만 30% 이상
■ 소아청소년 비만
소아청소년의 비만은 「소아청소년 표준 성장도표(2007)」에 근거하여 판정합니다.
성장도표의 성별, 연령에 해당하는 체질량 지수가 92백분위수 이상
비만 : 95 백분위수 이상 또는 25kg/m2 이상
과체중 : 85 ~ 95 백분위수
비만의 원인과 비만이 위험한 이유!
비만의 원인은 과다한 영양섭취, 신체활동 부족 등 생활 방식으로 인한 경우가 대부분이며, 드물게는 약물 복용이나 질환에 의해 2차적으로 발생할 수 있습니다.
비만이 위험한 이유는 비만은 평균수명을 약 6~7년 단축시키고, 당뇨병, 고혈압, 이상지혈증, 뇌졸증, 심장병, 담석증, 관절염, 수면무호흡증후근 등의 만성질환 발생을 높이며 식도암, 대장암 췌장암, 담낭암, 림프종 등 각종 암의 위험을 높이는 질병입니다.
비만인 경우 앞서 말한 만성질환(특히 고혈압, 당뇨병, 이상지혈증) 등의 합병증이 생길 가능성이 높으므로 이들 질환에 대한 건강검진을 받으시는 것이 좋습니다.
비만과 당뇨!
비만 혹은 과체중인 사람은 당뇨병에 걸리기 쉬우며, 당뇨병 환자 중에서 체중 감소로 혈당 조절이 잘 되는 경우가 있기 때문에 적정 체중 유지를 권장합니다.
하지만 살을 빼기 위한 무리한 식사량 변화는 혈당조절에 악영향을 미칠 수 있기 때무네 장기간의 계획을 세워 서서히 체중을 조절하시는 것이 좋습니다.
혈당이 조절되지 않을 때 부작용으로 체중이 감소하는 경우가 많으므로 특별히 식사조절과 운동으로 체중 조절 노력을 하지 않았음에도 불구하고 체중이 감소하거나 단기간 큰 폭의 체중 변화가 관찰되면 의료진과 상의하시는 것이 좋습니다.
비만 예방 및 관리!
비만관리는 살을 원하는 만큼 뺀 이후에도 꾸준하게 해야 하며 너무 급속하게 체중을 감량하는 것은 오히려 해가 될 수 있습니다. 체중감량의 속도는 일주일에 0.5~1kg 정도가 적절합니다.
비만 관리는 식사조절, 운동치료가 중심이 됩니다.
식사조절은 먹는 양 자체를 줄이고 특히 고열량 음식, 지방이 많이 함유된 음식을 줄이는 방식으로 합니다. 금주를 하고 간식을 하지 않는 것이 효과적입니다.
운동을 하게 되면 에너지 소비가 증가하여 체중이 줄게 되고, 고혈압, 이상지혈증 등 다른 질환에도 좋은 효과가 있습니다. 운동을 일주일에 3회 이상, 한번에 30분 이상의 규칙적인 유산소 운동이 필요하며, 등에 땀이 날 정도로 운동을 하는 것이 좋습니다.
비만 관리는 본인의 의지가 가장 중요하며 다른 어떤 질환보다 포기하는 경우가 많습니다. 스스로 목표를 세우고 격려하는 것이 중요합니다. 성공적인 비만관리를 위해서는 자신의 식사, 운동 습관을 잘 살펴서 음식을 먹을 수 있는 자리나 기회를 피하고, 간식거리는 보이지 않게 없애고, 스트레스를 줄이고 운동을 할 수 있는 기회를 만드는 것이 좋습니다.
살 빼는 차, 효소, 지방분해술, 민간요법 등의 효과는 확실히 알려져 있지 않습니다. 이뇨제와 단식은 다른 합병증을 일으킬 수 있으므로 하지 않는 것이 좋습니다.
비만 관리를 위한 식사요법!
비만 관리를 위해서는 전반적인 식사량을 줄이고 기름진 음식을 피하시고, 과식하지 않고, 금주를 해야합니다. 아침을 굶게 되면 점심 전에 쿠키, 초콜렛 등 단 간식을 섭취하게 되거나 점심에 과식을 할 가능성이 높으므로 간단하게라도 아침을 섭취하는 것이 좋습니다.
끼니를 거르기보다 매 끼니 섭취하는 양을 줄이는 것이 살을 빼는데도 유리하고 건강 유지에도 좋습니다. 오이, 토마토 등 비교적 에너지 함량이 낮은 식품을 간식으로 선택합니다.
변비도 예방하고 단백질, 비타민, 무기질을 충분히 공급하기 위해 우유제품, 과일, 채소 등을 매일 섭취하시기 바랍니다.